Эксперты Роскачества: Похудеть после праздников поможет сбалансированное менюВернуться в форму после новогоднего застолья помогут сбалансированное питание, дефицит калорий и физическая активность, рассказали «РГ» эксперты.
При этом фитнес-тренер FitStars Ольга Дерендеева-Куртова рекомендует не исключать из своего рациона любимые продукты. «Полный отказ от них повышает вероятность срыва», — сказала она. Также, по ее словам, стоит выбирать питательные продукты, чтобы дольше ощущать сытость, что позволит питаться без перекусов между приемами пищи.
Норма калорий, белков, жиров и углеводов, говорит эксперт, индивидуальна, она зависит от многих факторов: пола, возраста, уровня физической активности. «Посмотрите в течение 5-7 дней, сколько в среднем вы едите за день. Вычтите из этого числа 15-20%, это и будет дефицит калорий», — пояснила фитнес-тренер.
Эксперты Роскачества для тех, кто хочет похудеть после праздников, советуют составить для себя сбалансированное меню. Это значит — следует увеличить потребление фруктов, овощей, белка (рыба, курица, бобовые) и цельнозерновых продуктов, но ограничить быстрые углеводы (сладости, мучное), а также фаст-фуд и алкоголь. Промежуток между приемами пищи, по их словам, должен составлять около 3,5-4 часов, а ужинать следует за 3-4 часа до сна. В течение дня нужно съедать минимум три порции овощей и две порции фруктов, а также не забывать выпивать свою норму воды: это 30 мл на один килограмм веса. То есть 70-килограммовому человеку в день необходимо выпивать 2 литра 100 мл воды.
Для восстановления формы также необходимы физические упражнения, подчеркнули в Роскачестве. Это могут быть аэробные нагрузки, в числе которых — пешие прогулки, бег или плавание, силовые тренировки, а также йога или пилатес.
Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина обратила внимание, что сжечь лишние калории вполне может помочь обычная ходьба. Однако для этого необходимо выбрать быстрый темп. В момент активной прогулки важно следить за дыханием, не разговаривать и делать вдох только через нос.
Бахтурина пояснила, что быстрая ходьба помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах и укрепляет мышцы ног. Чтобы разнообразить процесс и подключить к работе ягодицы, она рекомендует ходить по лестнице или подниматься в горку. Полезным будет подключить к работе и руки, выполняя ими вспомогательные движения, как во время бега.
При этом идеальная длительность прогулок составляет два часа в день. Из них — 10 минут ходьбы должны быть в комфортном темпе для разогрева тела, следующие 30-40 минут — активной ходьбы, затем можно сбавить темп и насладиться зимними видами.
В числе самых жиросжигающих видов активностей фитнес-тренер FitStars Лера Бура назвала ходьбу, бег, прыжки через скакалку, высокоинтенсивные тренировки. По ее словам, ходьба — один из самых безопасных вариантов, особенно для новичков. Она советует выбирать для нее темп 6-8 км/ч. «А если во время таких прогулок включать любимую музыку, подкаст или аудиокнигу, то время пролетит незаметно», — сказала эксперт.
Бег, по словам эксперта, сжигает от 400 до 600 калорий за час в зависимости от интенсивности и веса человека. «Чтобы увеличить жиросжигание, бегайте в переменном темпе, делая активность интервальной», — подчеркнула фитнес-тренер. Прыжки через скакалку — эффективная нагрузка, которая может сжечь до 1000 калорий в час при высокой интенсивности. Наконец, высокоинтенсивные тренировки, например, круговые тренировки в стиле табаты, сочетающие кардио и силовую нагрузку, особенно подойдут тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и бег не подходит.
Между тем в Роскачестве напомнили, что для поддержания хорошей формы также важно высыпаться. Ложится спать нужно до полуночи. В идеале — в 22.00-23.00. Это влияет на выработку гормонов и на то, сколько вы съедаете в течение дня.
Источник: rg.ru