Автор — врач
Аршинова Ирина Александровна
Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна
Творог, кефир и хлеб, квашеная капуста и мочёные яблоки с бочковыми огурцами — примеры популярных у россиян ферментированных продуктов. Квашение — старинный термин, который входит в современное понятие ферментации. И такие продукты действительно полезны: они создаются или меняют свойства с помощью бактерий.
Многие народы издавна ферментировали продукты, чтобы сохранить их подольше. Фактически, ферментация была вторым после сушки способом хранения еды. Например, ферментация овощей позволила людям, живущим в местах с суровыми зимами, есть их круглый год. Сыр — ещё один ферментированный продукт, который хранится гораздо дольше, чем его предыдущая форма, молоко. А для некоторых продуктов ферментация делает несъедобную или невкусную пищу съедобной или более приятной на вкус или улучшает структуру. Яркий пример — оливки и маслины, а также дрожжевой хлеб.
Сегодня наш список популярных ферментированных продуктов намного шире, чем в прошлом веке, и исследователи уделяют больше внимания их влиянию на здоровье. Однако надо знать, что не всегда бактериальные процессы в пище — даже если они были начаты правильно — приводят к хорошему результату. И вот что вам надо знать о ферментированных продуктах в магазине и дома.
Примеры ферментированных продуктов
Вы можете даже не догадываться, что некоторые продукты, которые вы часто едите, на самом деле изготовлены с помощью бактериальной обработки.
Факт!
Для приготовления некоторых ферментированных продуктов дома требуется всего несколько ингредиентов, поэтому их легко добавить в свой рацион. Яркий пример — квашеная капуста. По факту, вам потребуется капуста и соль. И немного терпения.
К ферментированным продуктам относятся:
Сыры. Оливки и маслины. Все кисломолочные продукты, от варенца и мацони до сметаны, кефира и натуральных йогуртов. Квашеная капуста — если она приготовлена без уксуса. Хлеб (если он приготовлен на дрожжах). Квас. Чайный гриб, он же модный напиток комбуча. Сидр. Вино. Пиво. Темпе из соевых бобов. Мисо суп. Кимчи. Сыровяленные продукты, например, колбасы. Соусы: например, соевый, устричный соус, соусы из ферментированного острого перца и т. д. Соленья — если процесс засолки не требует уксуса или иных кислот. Сам уксус: так, чтобы получить натуральный яблочный уксус, вам нужны только яблоки и время.
Мы не часто едим ферментированную рыбу, но вот по данным работы учёных из Гарварда, солёная бочковая селёдка с характерным запахом входит в список древнейших примеров ферментации. Так же, как бочковая солонина из мяса, хамон и другие источники животного белка.
Это интересно!
Будет ли у россиян свой сюрстрёмминг?
Учёные из Восточно-Сибирского государственного университета технологий и управления проанализировали российские патенты на процессы молочнокислой ферментации рыбы и выявили несколько интересных и готовых к внедрению предложений.
В их числе готовый рыбный бульон длительного хранения, уже хорошо известные нам крабовые палочки с более нежной текстурой, майонез на рыбном белке, деликатесная кремовая паста из морепродуктов и другие новшества, которые, возможно, скоро появятся в продаже.
Как ферментируют продукты?
Есть два варианта ферментации: одной проще управлять, а вторая не требует никаких дополнительных бактериальных культур (но повышает риск неудачного исхода).
Дикая ферментация
В этом процессе, также называемом спонтанной ферментацией, микроорганизмы, вызывающие ферментацию, уже находятся в окружающей среде. Например, микроорганизмы, которые создают закваску — один из ингредиентов дрожжевого хлеба — поступают из муки, используемой для её приготовления, а часто ещё и с рук пекаря.
Точно также ферментируется квашеная капуста и другие овощи, так скисает молоко, превращаясь в простоквашу, так вода с жжёными сухариками превращается в квас, а яблочный сок — в сидр.
Риски дикой ферментации: в продукт могут попасть и другие бактерии, и процесс станет неуправляемым, а результат — невкусным и даже вредным. Например, вместо сидра у новичков нередко получается уксус, а квашеная капуста при неправильной выдержке в первые дни издаёт запах сероводорода и становится серой.
Факт!
Самый опасный вариант — ферментация мяса. Ферментированные колбасы, например, сыровяленые, требуют особых условий выдерживания, влажности, температура и, конечно, гигиены. А лучше при экспериментах с мясом вносить стартовые стандартизированные культуры (и не забывать о нитратной соли).
Культурная ферментация
Этот процесс с внесением специальных бактерий, например, закваски, для ферментации продуктов. В домашних условиях так обычно делают йогурты.
Вносить нужные культуры можно, как постоянно используя покупные бактериальные смеси (часто в виде лиофилизатов — сухого порошка), так и размножая их потом самостоятельно. Распространённый пример из первой группы — хлеб домашней выпечки, когда в тесто вносят живые или сухие дрожжи.
Во втором варианте вы, например, можете добавлять ложку готового йогурта в молоко — в этой ложке переносятся нужные бактерии.
Комбуча — ещё один продукт, в котором используется закваска, в данном случае — симбиотическая культура бактерий и дрожжей (SCOBY). Чайный гриб, как многие знают, можно размножать делением или выращивать из SCOBY-лиофилизата. И то, и то — культурная ферментация.
А вы знали?
Производство кефира очень похоже на то, как делают комбучу. Большой белый грибок, похожий на губку, плавает в закрытой ёмкости, заквашивая молоко и превращая его в кефир. Без этого гриба молоко станет простоквашей.
Полезны ли ферментированные продукты?
Исследования показывают, что употребление ферментированных продуктов действительно даёт преимущества для вашего здоровья. Они могут помочь сбалансировать микробиом, полезные бактерии в кишечнике, и помогают переваривать пищу. Эти микробы также помогают иммунной системе бороться с вредными бактериями.
Если же говорить кратко, то ферментированные продукты — это отличные источники пробиотиков, а порой они сочетают в составе также пребиотики и метабиотики!
Факт!
Ферментированные продукты особенно полезны после приема антибиотиков. Они могут помочь восстановить баланс полезных бактерий в пищеварительной системе.
Некоторые эксперты полагают, что несбалансированный микробиом приводит к синдрому повышенной проницаемости кишечника, состоянию, при котором кишечник пропускает питательные вещества в кровоток. Это может способствовать возникновению ряда заболеваний, включая экзему и болезнь Альцгеймера. Балансировка микрофлоры кишечника с помощью ферментированных продуктов может помочь укрепить стенки.
При выборе ферментированных продуктов помните, что те, которые содержат живые культуры, наиболее полезны для кишечного биома. Например, в готовом сыре обычно нет живых организмов, но они есть в йогурте. Другие примеры популярнейших продуктов, содержащих живые культуры пробиотиков:
Квашеная капуста и квашеные овощи. Кефир и простокваша.
Помимо помощи кишечному микробиому, ферментированные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний. Они также уменьшают влияние нескольких ключевых факторов сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и ожирение, риск диабета и воспаления.
Это интересно!
А учёные из корейского Университета Чунг Анг выяснили, что квашеные овощи (они изучали кимчи) помогают избавиться от так называемого пивного живота, скопления вредного висцерального жира на талии.
Предварительные исследования также показывают, что люди, которые едят ферментированные продукты, могут иметь более низкие уровни «плохого» холестерина ЛПНП.
Факт!
И снова о кефире: британские учёные из King’s College London считают его уникальным продуктом. В исследовании он, в отличие от кимчи, темпе и других ферментированных овощей на восточный лад, показал как способность улучшать усвоение лактозы у людей с гиполактазией, нехваткой фермента, так и помогал бороться с хеликобактериями, причиной гастрита.
Риски ферментированных продуктов
Если они были приготовлены и обработаны должным образом, то эксперты говорят: нет никаких документированных рисков для употребления ферментированных продуктов. Но если было загрязнение во время или после процесса ферментации, существует риск пищевого отравления, но не только.
Слишком много полезного тоже может оказаться вредным. Западные учёные, отслеживающие новый тренд на употребление чайного гриба, даже выпустили рекомендации.
Например, они выявили некоторые риски, характерные для употребления слишком большого количества комбучи. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют пить не более 350 мл этого ферментированного чая в день. Симптомы употребления слишком большого количества комбучи включают следующие:
Головная боль. Тошнота. Боли в животе. Диарея. Сыпь. Заложенность носа. Нервозность, возбуждение. Мышечные судороги.
Фанатам домашнего чайного гриба надо знать: ещё один риск комбучи — уксусные нематоды. Эти маленькие червеобразные существа не вредны при попадании внутрь, но они могут сделать напиток неприятным. Если в вашем домашнем чайном грибе или в натуральном яблочном уксусе появились уксусные нематоды, эксперты рекомендуют всё выбросить, простерилизовать посуду и начать с нуля.
Те же правила безопасности относятся к закисшим овощам, нестандартному виду и запаху кисломолочных продуктов, сырам с плесенью — если это не часть рецептуры и, особенно, мясным и рыбным заготовкам.
Берегите себя, не допускайте пищевых отравлений, знайте их причины и первые признаки: «20 самых частых виновников пищевого отравления».
Использованы фотоматериалы Unsplash
Источник материала: Medaboutme.ru