Как справиться с выгоранием и усталостью от работы: причины, признаки и что делать

Если каждый новый рабочий день воспринимается как очередное испытание, если вы чувствуете постоянное напряжение и разочарование, сталкиваясь с малейшими трудностями, и стремитесь отстраниться от любых профессиональных обязанностей — скорее всего, речь идет именно о синдроме профессионального выгорания.

Оно уже перестало быть уделом отдельных профессий. Выгорание затрагивает сотрудников разных сфер: учителей, врачей, офисных работников, IT-специалистов и многих других. Это состояние иногда путают с обычной усталостью, но выгорание — это гораздо глубже и серьезнее. Очень важно понимать разницу и уметь распознавать первые сигналы организма.

Содержание:

1. Что такое выгорание на работе
2. Признаки и симптомы выгорания
3. Причины выгорания
4. Хроническая усталость от работы
5. Усталость глаз при работе за компьютером
6. Как справиться с выгоранием и усталостью
7. Техники, которые помогут восстановиться
8. Профилактика выгорания
9. Часто задаваемые вопросы

Что такое выгорание на работе

Эмоциональное выгорание — это особое состояние, характеризующееся полным истощением внутренних резервов человека. Люди, столкнувшиеся с этим, переживают глубокое чувство бессилия, выражающееся в хронической усталости, утрате жизненных ориентиров, повышенной раздражительности и апатии. Их способность справляться с ежедневными задачами значительно снижается, ухудшается качество взаимодействия с окружающими людьми, падает производительность труда и общее самочувствие.

Подобные переживания возникают не только на работе, но и в повседневной жизни: родительская роль, уход за больными родственниками, напряженные личные отношения — все это способно привести к эмоциональному выгоранию.

Профессиональное же выгорание — специфический вид эмоционального истощения, связанный непосредственно с трудовой деятельностью.

Особенно подвержены этому состоянию представители профессий высокой степени ответственности и стресса: медицинские работники, педагоги, спасатели, сотрудники правоохранительных органов. Такие специалисты нередко жалуются на глубокую физическую и моральную усталость, утрату энтузиазма, разочарованность результатами своего труда и неспособность контролировать ситуацию.

Итак, оба термина обозначают схожее состояние человеческого ресурса, однако профессиональная форма возникает исключительно на почве служебных обязательств, тогда как эмоциональное выгорание охватывает всю жизнь индивида вне зависимости от сферы активности.

Часто люди путают выгорание с депрессией или временным переутомлением, но выгорание имеет свои характерные черты и формы:

физическое: ощущение постоянной слабости, снижение иммунитета, хронические заболевания;

эмоциональное: чувство опустошенности, отсутствие интереса к жизни и профессиональной деятельности;

ментальное: проблемы с концентрацией внимания, потеря мотивации и продуктивности.

Признаки и симптомы выгорания

Эмоциональные признаки:

чувство раздражения и агрессии;

безразличие к рабочим обязанностям;

повышенная тревожность и беспокойство.

Ментальные изменения:

избегание сложных задач;

прокрастинация и откладывание дел;

частые конфликты с коллегами.

Физические проявления:

Профессиональное выгорание — специфический вид эмоционального истощения, связанный непосредственно с трудовой деятельностью. Фото: istock

бессонница и нарушение сна;

головные боли и мигрень;

общая слабость и регулярные простудные заболевания.

Причины выгорания

Среди наиболее распространенных факторов, приводящих к профессиональному выгоранию, выделяют следующие причины:

высокий уровень нагрузок и постоянные дедлайны;

невысокая оценка труда и низкая мотивация;

ощущение бессмысленности выполняемой работы;

недостаточный контроль над выполнением задач;

нездоровая рабочая атмосфера.

Хроническая усталость от работы

Синдром хронической усталости является результатом сбоев в функционировании центра вегетативной нервной системы. Специалисты отмечают наличие двух ключевых групп факторов, провоцирующих данное состояние:

1. психологические факторы — они включают стрессы, повышенную нервозность и развитие эпизодов депрессии;
2. физиологические аспекты, которые проявляются в виде нарушений работы основных систем организма, таких как иммунная, эндокринная и нервная системы. Подобные нарушения особенно характерны после недавно перенесенных заболеваний вроде острых респираторных вирусных инфекций.

Риск развития синдрома хронической усталости высок практически для каждого жителя планеты, поскольку способствовать развитию симптомов могут неблагоприятные условия окружающей среды, проживание в мегаполисах и высокий уровень стресса. Примечательно, что представительницы прекрасного пола возрастом от 25 до 50 лет чаще всего страдают от его проявлений ввиду сочетания интенсивных трудовых будней и домашних обязанностей. Мужчины же зачастую связывают свою хроническую усталость преимущественно с рабочими нагрузками.

Многие работники сталкиваются с хронической усталостью, проявляющейся даже после полноценного отдыха.

Женщины возрастом от 25 до 50 лет чаще всего страдают от выгорания ввиду сочетания интенсивных трудовых будней и домашних обязанностей. Фото: istock

Основные симптомы:

1. стойкая усталость, сохраняющаяся на протяжении длительного периода;
2. общее состояние подавленности и отсутствия энергии;
3. быстрая утомляемость и нежелание заниматься повседневными делами.

Усталость глаз при работе за компьютером

При длительной работе перед монитором глаза испытывают чрезмерную нагрузку. Это может выражаться в следующих симптомах:

сухость и раздражение слизистой оболочки;

покраснение и дискомфорт;

временное ухудшение остроты зрения.

Для профилактики рекомендуется соблюдать правила гигиены зрения, включая использование специальных капель и регулярную гимнастику для глаз, например, «правило 20-20-20».

«20-20-20» — простой способ сохранить зрение при долгой работе за компьютером. Суть проста: каждые 20 минут зрительной нагрузки делайте небольшой перерыв длительностью 20 секунд, фокусируя взгляд на объектах, расположенных на удалении минимум 20 футов (около 6 метров).

При длительной работе перед монитором глаза испытывают чрезмерную нагрузку. Фото: istock

Как справиться с выгоранием и усталостью

Эффективный путь борьбы с профессиональным выгоранием начинается с осознания наличия проблемы. Обычно он состоит из нескольких шагов:

1. оценки своей рабочей нагрузки и расстановки приоритетов;
2. возвращения внутреннего баланса при помощи качественного отдыха, развлечений и саморазвития;
3. использования техник расслабления и повышения стрессоустойчивости.

Советы экспертов

Андрей Калмыков, психолог для digital и IT-специалистов:

Главные принципы восстановления:

1. Сначала разберитесь, что именно вас мучает. Начните с честной оценки того, что именно вас истощает. Не пытайтесь лечить все сразу. Выберите два-три самых болезненных момента. Слишком много работы? Конфликты с коллегами? Ощущение бессмысленности? Фокусируйтесь на главном.
2. Маленькие шаги, а не революция. Не пытайтесь кардинально изменить жизнь. Эффективнее делать простые шаги, мелкие и понятные действия: не «найти баланс работы и личной жизни», а «отказаться от дополнительной работы в эту пятницу».
3. Умение отказывать — основа восстановления. Научитесь говорить «нет» и просить о помощи. Без этого попытки изменить ситуацию будут бессмысленными. Формула простая: «К сожалению, сейчас я не смогу взять эту задачу, так как уже работаю над тремя проектами с дедлайном». Без извинений и объяснений.

Техники, которые помогут восстановиться:

Физическая активность. Даже 5-10 минут движения в день имеют значение. Если есть возможность — идите в зал, нет — добавьте в повседневную рутину хотя бы зарядку и несколько разминок в перерывах во время рабочего дня. Ходите больше пешком.

Правило трех хороших моментов. Каждый вечер записывайте три события, которые прошли хорошо за день. Даже мелочи типа «коллега принес кофе» или «автобус пришел вовремя». Мозг привыкнет замечать хорошие вещи автоматически.

Техника 4-7-8. Когда становится невыносимо — дышите по схеме: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Делайте 3-4 цикла. Это работает, потому что активирует систему расслабления в организме.

Микроотдых каждый час. Каждый час делайте 5-минутный перерыв. Встаньте, потянитесь, посмотрите в окно.

Досуг, который действительно восстанавливает. Старайтесь находить занятия, которые вам приятны и приносят удовольствие, либо те, в которых вы чувствуете себя компетентным. Это даст вам отдохнуть гораздо эффективнее, чем листание соцсетей. Важно понимать, что восстановление идет волнами.

Будут дни, когда станет лучше, а потом снова накроет. Это нормально и не значит, что вы делаете что-то неправильно. Если со временем состояние усугубляется, стоит сходить к специалисту, например, к психиатру или психологу.

Не пытайтесь кардинально изменить жизнь. Эффективнее делать простые шаги, мелкие и понятные действия. Фото: istock

Валерий Гут, разработчик теории адаптивного интеллекта, предлагает свою методику восстановления:

1. Фокус на тело. Занятия спортом снижают уровень стресса и поднимают настроение. Медитация, йога, дыхательные упражнения помогают расслабиться, справиться с тревогой и напряженностью. Регулярный сон и здоровое питание улучшают физическое и эмоциональное состояние. Хорошо работают баня, сауна, массаж и прогулки.
2. Дневник самонаблюдения. Отрицательные эмоции, плаксивость и раздражительность или же полное отсутствие любых эмоций — распространенные спутники выгорания. Чтобы понять причину своего состояния, несколько раз в день фиксируйте в дневнике свои чувства и эмоции, пытаясь соотнести их с событиями, их вызвавшими.
3. Правильный образ жизни. Нужно проанализировать и наладить свой режим дня, пересмотреть привычки. Внедрить ежедневно 3-5 маленьких удовольствий: чашка кофе в любимом кафе, ванна с солью, прогулка по парку. Пробовать что-то новое: незнакомое блюдо в ресторане, поход на выставку или в театр, поездку в интересное место. Это формирует новые нейронные связи, развивает адаптивность и приносит положительные эмоции.
4. Ритуалы. Психолог Леонид Кроль в книге «Жизнь без выгорания» советует найти то состояние, которое является для человека приятным, ресурсным и сможет защитить его от выгорания. Это может быть теплое воспоминание о доме или ощущение, что вы не просто винтик в большом механизме, а очень ценный и значимый человек. Можно носить с собой тайные помогающие предметы, которые имеют для вас особый смысл, использовать музыку, запахи, персонифицировать гаджеты и рабочий стол. Все это помогает не потерять себя, быть менее уязвимым к негативным проявлениям со стороны коллег или руководства.
5. Искать не компенсацию, а трансформацию. Частая ошибка — попытка побороть усталость временными удовольствиями. Например, бесконечно смотреть сериалы и соцсети, жаловаться и обсуждать проблемы без реальных действий, создавать иллюзию работы над собой без реальных изменений. Важно не просто отвлекаться, а осознанно менять образ жизни, вырабатывать новые привычки и пробовать другие стратегии поведения.

Профилактика выгорания

Помните: предупредить выгорание всегда легче, чем потом бороться с ним впоследствии. Вот несколько важных секретов, как его избежать:

Занятия спортом снижают уровень стресса и поднимают настроение. Фото: istock

делать короткие перерывы в течение дня;

правильно планировать рабочее время и избегать переработки;

заботиться о своем физическом здоровье: правильно питаться, высыпаться, много двигаться;

соблюдать четкую границу между работой и личной жизнью;

создавать атмосферу поддержки среди коллег и открыто обсуждать рабочие трудности с начальством.

Совет эксперта

Анастасия Курникова, HR-менеджер в коммуникационном агентстве PR Partner:

«Иногда лучшие идеи приходят не в процессе работы, а в моменты расслабления. Начните с малого — устройте пятиминутный перерыв с коллегами за чашкой кофе или чая. Нередко компании проводят более масштабные мероприятия — вечеринки, настольные игры или вылазки в кафе. Это помогает снять напряжение и создать атмосферу доверия и взаимопонимания в команде. Если вы ощущаете, что работа стала однообразной и не вдохновляет, возможно, это связано с отсутствием профессионального роста.

В этом случае стоит поговорить с руководством о возможных изменениях в вашей роли или в задачах — например, это может быть участие в новых проектах. Возможно, вам стоит переосмыслить и свои карьерные цели. Курсы, тренинги, выставки — все это может дать свежий взгляд на профессию и вдохновить на новые достижения. Если чувствуете, что устали, не стесняйтесь взять отпуск. Иногда всего несколько дней отдыха, смена обстановки или поездка за город могут дать вам ту самую необходимую «перезагрузку», которая позволит вернуться к работе с новыми силами».

Если вы ощущаете, что работа стала однообразной и не вдохновляет, возможно, это связано с отсутствием профессионального роста. Фото: istockЧасто задаваемые вопросы

Чем отличается выгорание от усталости?

После хорошего отдыха усталость может пройти, а выгорание — хронический стресс, который отнимает радость в жизни.

Нужно правильно планировать рабочее время и избегать переработки. Фото: istock

Какие капли помогают от усталости глаз?

Если беспокоит чувство сухости и раздражения глаз, вызванное длительным напряжением зрения и уменьшением частоты моргания, может помочь ряд препаратов, состав которых близок к натуральной слезной жидкости, обеспечивая эффективное увлажнение поверхности глаза.

При сильном покраснении и усталости глаз также эффективны сосудосуживающие капли. Они воздействуют на кровеносные сосуды конъюнктивы, облегчая симптомы воспаления и отечности. Но обязательно проконсультируйтесь с окулистом.

Что делать, если после работы нет сил ни на что?

правильно питайтесь;

наладьте режим дня;

избегайте стресса;

будьте спортивными.

Как уменьшить усталость глаз при работе за компьютером?

Расположите монитор немного ниже уровня глаз, чтобы минимизировать мышечное напряжение органов зрения;

исключите появление ярких бликов на экране, устанавливая устройство подальше от прямого света ламп и солнечного излучения;

регулярно устраивайте небольшие паузы в работе, примерно раз в 40 минут;

защитить глаза помогут специализированные компьютерные очки.

Важно помнить, что хроническая усталость и апатия являются серьезными сигналами организма о нарушении баланса. Если не думать о профилактике выгорания, самочувствие человека может ухудшаться и приводить к серьезным последствиям. Чтобы избежать подобных проблем, важно вовремя восполнять ресурсы, заботиться о себе и своем внутреннем мироощущении.

Источник: rg.ru