Врач Карпенко дал рекомендации по улучшению сна в жаркую погодуКогда температура становится аномально высокой, мы не только страдаем от жары днем, но и не можем нормально спать ночью. Как себе помочь, «РГ» рассказал врач-терапевт, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Дмитрий Карпенко.
Почему в жару сложно уснуть?
Когда температура воздуха выше 25-28°C, нам трудно быстро адаптироваться к жаре, организм не может нормально охладиться, что нарушает естественные процессы засыпания. Терморегуляция сбивается — тело не может снизить внутреннюю температуру, необходимую для глубокого сна. Повышается частота сердцебиения — из-за перегрева тело в стрессе, сон становится поверхностным.
Кроме того, в жару усиливается потоотделение, и если мы забываем восполнять потери жидкости, это приводит к обезвоживанию и дискомфорту. Наконец, высокая температура влияет и на гормональные процессы, снижается выработка мелатонина — гормона сна, который лучше вырабатывается в прохладе.
Как помочь себе уснуть в жаркую ночь?
Снижаем температуру в комнате. Проветривание — если за окном не шумно, открывайте окна на ночь, после 22:00 и до 5:00, когда воздух свежее. Конечно, помогают кондиционер и вентилятор. Если нет кондиционера, поставьте перед вентилятором бутылки со льдом или повесьте мокрую ткань.
Днем можно использовать затемнение — жалюзи, зеркальная пленка, наклеенная на стекла, и даже просто плотные шторы на окнах помогут избежать нагрева от солнца.
Какие еще лайфхаки существуют, чтобы заснуть в жару?
Можно временно перебраться спать на пол — теплый воздух поднимается вверх, а прохладный из открытого окна опускается вниз.
Используйте метод «ноги в холод» — опустите ступни в таз с прохладной водой на 5-10 мин перед сном. Освежиться можно и с помощью душа — кому-то помогает прохладный, кто-то предпочитает теплый.
Успокоиться перед сном поможет трехчастное дыхание (его используют в йоговских практиках). Дышим следующим образом: медленный вдох — 4 сек, задержка дыхания -7 сек, медленный спокойный выдох — 8 сек. Такое дыхание помогает сконцентрироваться и успокаивает нервную систему.
Источник: rg.ru