В светлый праздник Пасхи по традиции все дарят друг другу «писанки» — расписные вареные яйца, а заодно и лакомятся ими. Многие интересуются: сколько яиц можно без вреда съесть за один раз, и сколько — за неделю? Кое-кто по привычке опасается, ведь долгие годы яйца считались вредной едой для людей с повышенным уровнем холестерина в крови. Так все-таки: вредно или полезно? ТОП-4 достоинства яиц в нашем рационе назвал врач-терапевт Дмитрий Киселев.
1. Белок, который не проиграет даже стейку
«Яйцо — это эталонный источник протеина. В одном яйце примерно 6 г белка, причем со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Это как «Лего» для наших мышц, иммунитета и гормонов. Некоторые исследования показывают, что яичный белок усваивается на 97%», — пояснил доктор Киселев в своем Telegram-канале.
2. Холестерин: повышает тот, что надо
«Ой, яйца же повышают холестерин!» — слышу каждый раз от своих пациентов. Да, в желтке есть холестерин, но у большинства людей он не влияет на уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности). Зато повышает «хороший» ЛПВП (липопротеиды высокой плотности), который как раз чистит сосуды, как дворник с метлой», — отмечает Дмитрий Киселев.
3. Витаминный коктейль в скорлупе
Яйцо — это как природный мультивитаминный комплекс, который не надо глотать со стаканом воды. Вот лишь несколько важнейших для здоровья веществ (на самом деле в яичном желтке их больше).
— Холин — топливо для мозга и печени. Без него нейроны труднее справляются со своей работой, а память начинает напоминать дуршлаг.
— Лютеин и зеаксантин — эти антиоксиданты — как «солнцезащитные очки» для нашей сетчатки.
4. Яйца прекрасно насыщают и помогают похудеть
«Завтрак с яйцами — это гораздо меньше шансов, что в 11 утра вас потянет съесть печеньку. Все потому, что белок и жиры в яйцах снижают уровень грелина (гормона голода). Проще говоря, яйца — это как строгий, но справедливый дежурный по отделению: «Сидишь и работаешь, никаких перекусов!», — отмечает эксперт.
Есть исследования, которые подтвердили: яичный завтрак помогает сбросить вес на 65% эффективнее, чем бутерброд с той же калорийностью.
Как лучше готовить яйца?
С точки зрения сохранения питательных веществ и витаминов, а также безопасности (помним про риск заполучить сальмонеллу), наиболее полезными считаются яйца, сваренные всмятку. В таком виде белок уже денатурирован, что облегчает его усвоение, а желток остается жидким, сохраняя важные вещества, такие как холин, необходимый для работы мозга и нервной системы.
Яйца, сваренные вкрутую, также являются хорошим источником белка и полезных жиров. Однако если их переварить — вокруг желтка образуется серо-зеленоватая «оболочка» и появляется характерный запах — все это из-за образования сульфидов, которые не считаются полезными для организма. Так что в зависимости от размера варим яйца вкрутую 8-10 минут, не дольше.
Употребление сырых яиц, как уже сказано выше, связано с риском заражения сальмонеллой, так как бактерия может находиться на скорлупе и проникать внутрь яйца. Кроме того, сырые яйца содержат авидин, который может снижать усвоение биотина . Поэтому от гоголя-моголя лучше отказаться (к тому же в нем много сахара).
Что касается яичницы-болтушки и омлета, яичная масса в них подвергается термической обработке, что улучшает усвоение белка. Однако при жарке на высоких температурах возможно разрушение некоторых витаминов и образование вредных соединений.
Сколько яиц можно съесть в день без вреда для здоровья?
Современные рекомендации ВОЗ содержат безопасную норму холестерина в сутки: не более 300 мг. Это значит, что норма приема продукта — 1,5 яйца в день или около 10 — в неделю. Если холестерин повышен, совсем отказываться от яиц (тем более, если вы их любите) не стоит, но и количество нужно ограничить, сократив примерно в два раза — примерно пять яиц в неделю.
Источник: rg.ru