Автор — врач
Сибилева Екатерина Андреевна
Статью проверил эксперт
Коваленко Федор Андреевич
Представьте, что в ваших сосудах годами накапливаются бляшки, постепенно превращая их в узкие изъязвлённые туннели. Они не вызывают боли, не подают сигналов тревоги, но однажды могут перекрыть ток крови к сердцу или мозгу. Это не сюжет триллера — так действует повышенный холестерин, тихий соучастник миллионов инфарктов и инсультов ежегодно.
В этой истории есть и хорошие новости: холестерин можно обезвредить. Современная наука доказала, что контроль над холестерином — это не просто цифры в анализах, а реальный шанс переписать сценарий собственного здоровья. И сделать это можно не только с помощью лекарств, но и придерживаясь принципов правильного питания. Рассказываем, что нужно есть, чтобы показатели холестерина снижались.
Как и зачем снижать уровень холестерина?
В норме холестерин в крови взрослого человека не должен превышать 5,5 нмоль/л. Если его становится слишком много, он приводит к образованию атеросклеротических бляшек в стенках артерий. Эти отложения сужают просвет сосудов и нарушают кровоснабжение органов. А если бляшка разрывается, на её месте формируется тромб, который может полностью перекрыть артерию. Это и есть основная причина инфаркта миокарда и ишемического инсульта.
Факт!
Исследование Framingham Heart Study доказало прямую связь между высоким уровнем холестерина и риском сердечно-сосудистых осложнений. При повышении холестерина всего на 1 ммоль/л от нормы вероятность инфаркта возрастает на 20-25%.
Опасность высокого холестерина в том, что атеросклероз развивается годами и долгое время остаётся бессимптомным. Первые признаки закупорки сосудов (боль в груди, одышка) появляются уже при значительном поражении артерий.
К тому же повышенный холестерин также повреждает эндотелий — внутреннюю оболочку артерий, а это усиливает воспаление и окислительный стресс и способствует развитию болезней.
Важно!
Уровень холестерина нужно контролировать — это снижает смертность от сердечно-сосудистых причин на 30-40% и предупреждает опасные осложнения.
Снижение уровня холестерина начинается с оценки индивидуальных рисков. Не всем и не всегда нужны лекарственные препараты. В некоторых случаях врач порекомендует только изменить образ жизни — правильно питаться и увеличить физическую активность. Если этого будет недостаточно — назначит медикаменты, которые снижают уровень холестерина в крови.
Факт!
Препараты для уменьшения холестерина называют статины. Они воздействуют на ключевые звенья метаболизма липидов: блокируют ферменты, отвечающие за синтез холестерина в печени, усиливают его выделение через желчь или снижают всасывание в кишечнике.
Схема назначения препаратов зависит от исходного уровня холестерина. Обычно лечение начинают с минимальной дозы, а затем постепенно корректируют по данным регулярных анализов крови. Такие лекарства нужно принимать достаточно долго, иногда — пожизненно. Крупные исследования, включая проект JUPITER, подчёркивают, что долгосрочное применение статинов снижает частоту инфарктов и инсультов, а побочные реакции на них при правильном подборе дозы встречаются редко.
А вы знали?
Многие опасаются принимать статины из-за мнения об их побочных эффектах. Однако и тут эксперты против.
Во-первых, риск от скопления холестерина превышает все неудобства от «побочки».
А во-вторых, исследования показали: только у 10-15% тех, кто связывает своё изменение самочувствия с приёмом этих препаратов, виноваты статины. Остальные приписывают лекарству все возникающие проблемы, в том числе возрастные и связанные с нарушением рациона и образа жизни!
Какие продукты снижают уровень холестерина?
Даже если пациент принимает статины, врачи рекомендуют придерживаться определённой диеты. Важно добавить в рацион продукты, которые дополнительно будут снижать уровень холестерина, и тем самым уменьшать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Вот какие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови и вывести его из организма:
Орехи.
Грецкие, кедровые, миндаль и фундук насыщены растительными жирами, витаминами и минералами — и помогают поддерживать здоровье сосудов. Горсть орехов в каше, йогурте или овощном салате не только добавит вкуса, но и надолго утолит голод.
Цитрусовые фрукты.
Апельсины, грейпфруты, лимоны и мандарины богаты пектином. Это вещество помогает быстро выводить излишки холестерина до его попадания в кровь.
Есть цитрусовые лучше до или после основных приёмов пищи, чтобы получить максимальную пользу.
Оливковое масло.
Содержит полезные жиры, которые не провоцируют рост холестерина. Замените привычное подсолнечное масло на оливковое — это не только поможет снизить уровень «плохих» жиров, но и обогатит рацион витаминами и микроэлементами.
Используйте его для заправки салатов или добавления в соусы — оно легко усваивается и не нарушает липидный обмен.
Морская рыба.
В ней есть омега-3 кислоты, поэтому она помогает снижать вязкость крови и нормализует холестериновый обмен. Включите в свой рацион морскую рыбу дважды в неделю.
Зелёный чай.
В нем есть танин, который регулирует уровень холестерина. Попробуйте заменить утренний кофе на чашку зелёного чая — он подарит заряд бодрости без вреда для сосудов.
Чеснок.
Свежий чеснок уменьшает концентрацию вредных жиров в клетках и способствует выведению холестерина с желчью.
Чтобы избежать резкого запаха, добавляйте измельчённые дольки в готовые блюда — это сохранит их пользу, но не помешает вам общаться с окружающими. Можно также удалять сердцевинку дольки чеснока: в ней больше всего ароматических соединенй.
Рацион для снижения холестерина не требует жёстких ограничений. Главное — умеренность и разнообразие: пусть питание остаётся не только сбалансированным, но и вкусным.
Как есть правильно, чтобы снизить холестерин
В игре против холестерина важно не только то, что вы едите, но и как это делаете. Эксперты советуют:
Соблюдайте режим. Составьте чёткий график питания с фиксированным временем завтрака, обеда и ужина, а также перекусов. Это поможет контролировать метаболизм и аппетит. Разделяйте приёмы пищи. Мясные блюда и яйца не сочетайте с продуктами, богатыми крахмалом (картофель, белый рис). Это улучшает их усвоение и снижает нагрузку на организм. Питайтесь дробно. Разделите весь дневной рацион на 5-6 небольших порций. Это поможет вам не перегружать организм большими объёмами пищи и не чувствовать сильного голода в течение дня. Сократите животные жиры. Ограничьте употребление жирного мяса (свинина, баранина, утка, гусь) до 100 г в день. Яйца можно включать в рацион 2-3 раза в неделю. Замените сливочное масло растительными аналогами: оливковым или подсолнечным. Выбирайте нежирные молочные продукты. Это может быть творог, йогурт, молоко и сметана с пониженным содержанием жира. Они сохраняют полезные свойства, но не повышают холестерин. Готовьте правильно. Используйте щадящие методы термической обработки. Можно запекать, готовить на пару или тушить, но нельзя жарить.
Знаете ли вы, что холестерин не всегда вредит сосудам? Читайте об этом в статье «Хороший холестерин: всегда ли он хорош?».
Использованы фотоматериалы Unsplash
Источник материала: Medaboutme.ru